헬스 가슴 운동 3가지 종목 추천

가슴운동의 효과

가슴운동의 효과를 간략하게 알아보자면 상체 근력 강화, 자세 개선이 대표적으로 생각됩니다.

상체 근력 강화 같은 경우에는 상체의 주요한 근육 중 하나에서 가슴 운동을 통해서 근육의 크기 힘을 향상할 수 있습니다.

자세 개선의 경우에는 가슴운동을 하면서 어깨와 등근육을 보조근육으로 써 자세를 개선시킬 수 있습니다. 올바른 자세를 하면서 견갑골과 어깨 관절을 지지하는 가슴 근육은 자세를 유지하기에 중요한 역할을 합니다. 특히나 여성분들의 경우에는 가슴운동은 유방확대 수술과 비슷한 효과를 내기 때문에 여성분들에게도 필요한 운동입니다.

 

가슴 운동 3가지 종목 추천

bench press(벤치 프레스)

스쾃, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝을 대표하는 3대 운동 중 하나다. 그중에서 벤치 프레스는 근력 운동을 해본 적 없는 사람들도 알고 있는 가장 대표적인 운동으로서, 가슴 위의 상체를 종합적으로 강화시키는 효과를 준다.  웨이트 트레이닝 3대 운동 중 하나답게 운동 효과가 매우 뛰어나다. 대흉근이란 이름이 붙을 만큼 거대한 가슴 근육 발달에 있어 벤치 프레스만 한 운동이 없으며 가슴뿐만 아니라 어깨, 삼두 등 상체 근육 전반을 그 어떤 운동보다도 고중량으로 소화해 낼 수 있는 상체 운동의 최고봉인 운동이다.

 

자세

첫 번째, 벤치에 누울 때 허리를 띄워 주먹이 하나 들어갈 만큼 정도의 아치를 만듭니다. 이때 엉덩이는 벤치에 붙어 있어야 하며 가슴을 최대한 열어준다고 생각하고 가슴을 내밉니다. 두 번째, 벤치에 견갑을 숄더패킹 하여을 단단하게 고정시킵니다. 세 번째, 렉에서 바를 뽑은 후 가슴 쪽에 가지고 옵니다. 네 번째, 바를 천천히 가슴 중단 부분에 끌어 온다는 느낌으로 내립니다. 다섯 번째, 올릴 때 고정하였던 견갑이 빠지지 않도록 유의하여 바를 올립니다.

 

주의사항

• 벤치프레스를 할 때에는 손목이 꺾이거나 과도하게 세우지 않도록 한다.
• 바를 내릴 때는 어깨 쪽으로 내릴 경우 어깨 근육의 부담이 크니 가슴 명치이나 조금 윗부분에 바를 내립니다.
• 몸이 흔들리지 않도록 합니다
• 고중량을 할 때에는 반드시 보조해 주는 사람이 있거나, 세이프 바를 사용해야 합니다.

Dumbbel fly(덤벨 플라이)

무산소 운동의 하나로 대흉근을 발달시켜 주는 운동. 일반적으로 덤벨을 사용합니다. 대흉근의 수축 방향 그대로 중량을 올린 것이기 때문에 순수 대흉근만을 발달시켜 주는 운동 중에선 가장 효과가 좋은 운동 중 하나이다. 다만 플라이만 하다 보면 삼두 쪽을 키우긴 힘들고 불균형이 생기기 때문에 벤치 프레스를 같이 해주는 게 좋다. 고중량으로 무리하게 운동하다 순식간에 힘이 빠져버리는 경우가 있는데 그럴 경우 덤벨이 떨어지며 본인의 가슴을 내리쳐 갈비뼈를 부수게 될 수도 있으니 주의해야 한다. 라운드숄더가 심한 경우 플라이를 해 주면 쫙 스트레칭이 된다. 

 

자세

양손에 덤벨을 들고 손바닥을 마주 보며 평평한 벤치에 누우세요. 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 가슴 위로 똑바로 뻗으세요. 팔꿈치를 약간 구부린 채로 가슴이 펴질 때까지 아령을 옆으로 크게 내립니다. 가슴 근육을 쥐어짜서 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.

 

주의사항

어깨에 무리를 줄 수 있는 운동이기 때문에 주의해야 한다. 대흉근은 대부분 사람들의 생각보다 풀가동 범위가 넓지(깊지) 않은데, 가동범위에 대한 욕심이 앞서 과도하게 팔을 뒤로 빼어 대흉근을 쫙 늘리는 경우 일정 각도 이후부터는 대흉근이 아닌 전면 삼각근에 토크가 걸리며 어깨 부상을 당하기 아주 쉽기 때문. 이 점에서는 덤벨보다는 케이블이 조금 더 안전하지만 케이블이라고 부상을 안 당하는 것은 절대 아니므로 대흉근의 최대 가동범위가 어디까지인지를 항상 명심하며 운동해야 한다. 보통 플라이에서 대흉근의 최대 가동범위는 팔꿈치가 몸통보다 뒤로 가지 않는다.

 

push up, press up(팔 굽혀 펴기)

사람이 아무런 도구 없이도 할 수 있는 순수 맨몸 운동 중 하나이며, 자신의 몸을 팔로 밀어내야 하기 때문에 꽤나 근력이 붙는다. 정자세로 수행 시 자신의 몸무게의 3분의 2, 약 60~70% 정도의 무게를 밀어내는 것과 같다고 합니다. 운동 효과로만 보면, 팔 굽혀 펴기보다 뛰어난 웨이트 트레이닝은 얼마든지 있지만 이러한 웨이트 트레이닝들은 특정 근육군에 특화된 운동인 경우가 많은데, 팔 굽혀 펴기는 상체, 가슴 근육과 더불어 전신의 코어 근육들을 균형감 있게 단련시켜 줍니다. 팔 굽혀 펴기는 아무런 운동 기구 없이도, 장소에 제한을 받지 않고, 근력 운동을 막 시작한 초심자나, 여성, 심지어 중장년층도 별 부담 없이 할 수가 있는 최고의 근력운동 중 하나인 셈이다. 이런 이유 때문에 근력운동을 시작하는 사람들에게 성급하게 중량부터 칠 생각 말고, 우선 팔 굽혀 펴기부터 차근차근 마스터하는 게 권장되기도 한다.

 

자세

팔이 옆쪽으로 굽혀지거나, 엉덩이만 올렸다 내리거나, 팔이 완전히 펴지지 않는 등 잘못된 자세를 취하지 않도록 주의해야 합니다. 무릎을 대고 해서 제대로 하는 게 운동효과가 더 좋다. 체중이 많이 나가는 사람도 무릎을 대고 5~10일 정도 개수를 올리는 연습을 하면 정자세로 도전 가능하다. 무릎을 대고 해서 제대로 하는 게 운동효과가 더 좋다. 체중이 많이 나가는 사람도 무릎을 대고 5~10일 정도 개수를 올리는 연습을 하면 정자세로 도전 가능하다.

 

주의사항

다른 무산소 운동과 마찬가지로 잘못된 방식으로 진행할 경우에는 횡문근융해증 같은 심각한 근골격계 질환을 초래할 수 있고 수술이나 재활 프로그램에 강제로 들어가서 수십~수천만 원 비용이 들 수 있기 때문에 맞는 방법으로 사용해야 한다. 엉덩이를 너무 내리는 자세는 허리가 꺾이는 자세 허리 부상의 위험이 있는 자세입니다. 팔꿈치를 벌어지는 자세는 어깨 부상이 생길 수 있는 자세입니다. 팔꿈치를 다 펴는 자세에서는 팔꿈치와 손목의 부상을 초래할 수 있습니다. 견갑골이 모아지는 자세에서는 가슴근육보다는 승모근의 개입이 있을 수 있는 자세입니다.

 

마치며

이렇게 오늘 포스팅은 가슴 근육 추천 종목 3가지를 알려드렸습니다. 몸을 만들기 위해서 꼭 필수적인 가슴운동이기 때문에 가슴운동도 열심히 하시면서 몸 만드시길 바랍니다. 초보자도 천천히 할 수 있는 종목으로 포스팅을 써보았으니 많은 걸 알아가셨으면 좋겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.

 

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