헬스 팔 근육 빨리 키우는 방법

이두 커지는 운동 추천

여러분들은 팔운동 하면 어떤 동작이 떠오르시나요? 다양한 운동이 거론될 수 있겠지만, 아마도 많은 분들이 이두근을 키워주는 컬 동작을 떠올리실 것입니다. 이두근의 시각적 임팩트가 가장 크기 때문에 팔운동을 한다고 하면 거의 본능적으로 덤벨을 잡고 컬 동작을 하게 되는 것이죠. 팔 근육을 개발하는 것은 흥미롭고 보람 있는 여정이 될 수 있습니다. 이 블로그에서는 팔 근육을 빠르고 효율적으로 성장시키는 데 도움이 되는 효과적인 전략, 운동 및 팁을 살펴봅니다.

 

1. 컨센트레이션 컬

우리가 알고 있는 상완이두근의 장두와 단두 중에서 장두를 조금 더 발달시켜 주는 운동이다.

팔 근육을 발달시키고 강화시키는 인기 있는 운동입니다. 컨센트레이션 컬을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

 

발을 바닥에 단단히 고정하고 평평한 벤치에 앉습니다. 오른손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 안쪽에 놓습니다. 팔은 완전히 뻗어야 하고 덤벨은 앞에 매달려 있어야 합니다. 등을 곧게 펴고 운동 내내 코어를 사용하십시오. 상완을 고정한 상태에서 천천히 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올립니다. 손목을 똑바로 유지하고 반동을 피하셔야 합니다. 움직임의 정점에서 이두박근을 고립시켜 잠시 멈춥니다. 팔을 완전히 펴면서 덤벨을 시작 위치로 천천히 내립니다. 오른팔로 원하는 횟수만큼 10회에서 12회 추천하고 왼팔로 전환하고 운동을 반복합니다. 부담이 되지만 적절한 형태를 유지할 수 있는 무게로 시작하는 것을 잊지 마십시오. 운동이 더 강해지고 편안해지면 무게를 점차적으로 늘리십시오. 이점을 극대화하고 잠재적인 부상을 방지하기 위해 통제되고 신중한 움직임으로 컨센트레이션 컬을 수행하는 것이 중요합니다. 집중 컬을 올바르게 수행하는 데 추가 지침이나 도움이 필요한 경우 운동하면서 피트니스 전문가 또는 트레이너에게 자세를 물어보면 친절하게 알려주실 겁니다.

 

2. 인클라인 덤벨 컬

 

인클라인 덤벨 컬은 경사진 벤치에 누워서 실시하는 운동, 최대 가동범위로 이두근을 발달시켜 근 매스와 이두근의 길이를 늘이는데 효과적입니다. 벤치에 앉아 손바닥이 앞을 향하도록 하고 양손에 덤벨을 잡습니다. 인클라인 덤벨 컬을 하는 방법은 다음과 같습니다.

 

인클라인 벤치를 45도 각도로 조정합니다. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하도록 벤치에 앉습니다. 팔을 완전히 펴서 덤벨이 허벅지에 닿도록 합니다. 안정을 위해 벤치에 등을 대고 발을 바닥에 평평하게 대십시오. 두 덤벨을 동시에 위쪽으로 컬링 하여 이두박근을 수축하면서 운동을 시작합니다. 동작 내내 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하세요. 덤벨을 컬링 하면서 숨을 내쉬고 동작의 정점에서 이두박근을 조입니다. 근육 수축을 최대화하기 위해 이 자세를 잠시 멈춥니다. 숨을 들이마시면서 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 적절한 자세와 컨트롤을 유지하면서 원하는 반복 횟수만큼 운동을 반복합니다. 과도한 스윙이나 모멘텀 없이 적절한 기술로 운동을 수행할 수 있는 중량을 선택하는 것을 잊지 마십시오. 마음과 근육의 연결에 집중하고 매 반복마다 이두박근을 의식적으로 사용하고 수축합니다. 인클라인 덤벨 컬을 팔 운동 루틴에 통합하면 다른 각도에서 이두박근을 목표로 하고 형성하는 데 도움이 되어 근육 성장과 근력이 향상됩니다. 다른 운동과 마찬가지로 몸의 소리에 귀를 기울이고 가벼운 무게로 시작하여 근력이 발달함에 따라 점차 저항을 높이는 것이 중요합니다.

 

3. 이지바 리버스 컬

 

리버스 컬은 팔뚝 근육과 팔뚝 아래 근육인 상완근을 목표로 하는 운동입니다. 팔 운동 루틴에 통합하기에 좋은 운동입니다. 특히 전완근에 좋은 거 같습니다. 이두 운동하면서 마지막 루틴에 넣는 걸 추천드립니다.

 

발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌려야 합니다. 원하는 경우 덤벨을 사용할 수도 있습니다. 운동하는 동안 팔을 완전히 펴고 몸 가까이에 두십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다. 상완을 고정한 상태에서 숨을 내쉬며 천천히 바벨을 위쪽으로 말아 팔뚝과 상완근 수축에 집중합니다. 바벨이 어깨 높이에 올 때까지 컬링을 계속하십시오. 수축된 자세를 잠시 유지하면서 팔뚝과 상완근을 조입니다. 숨을 들이마시며 천천히 바벨을 시작 위치로 내리고 팔을 완전히 뻗습니다. 적절한 형태와 컨트롤을 유지하면서 원하는 반복 횟수만큼 동작을 반복합니다. 리버스 컬은 그립이 언더 핸드가 아닌 오버 핸드라는 점에서 전통적인 바이셉 컬과 다르다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이 그립 이동은 팔뚝과 상완근에 더 중점을 둡니다. 적절한 형태와 기술을 유지할 수 있는 중량으로 시작하십시오. 더 편안하고 강해짐에 따라 점진적으로 무게를 늘려 근육에 계속 도전할 수 있습니다. 통제된 움직임에 집중하고 웨이트를 들어 올리기 위해 휘두르거나 모멘텀을 사용하는 것을 피하십시오. 리버스 컬을 위해 덤벨을 사용하는 것을 선호한다면 기술은 비슷합니다. 오버핸드 그립으로 덤벨을 잡고 위에서 설명한 것과 동일한 단계를 따릅니다.

 

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마치며

오늘은 팔근육 특히 이두 운동루틴을 알려드렸으며 컨센트레이션 컬, 인클라인 덤벨 컬, 이지바 리버스 컬 이 세 가지는 저도 자주 하는 운동 루틴으로 구력이 어느 정도 받쳐주는 헬스인들에게 추천드리는 종목입니다. 운동을 처음 시작하는 분들에게는 천천히 무게를 올리시는 걸 추천드리며 낮은 무게로 시작하는 게 창피하다고 안 느끼셨으면 좋겠습니다. 운동 경력이 높으신 분들께서도 힘이 원래 좋은 소수 헬스인보다 열심히 운동하신 분들도 낮은 무게서부터 시작하였기 때문에 앞으로의 운동을 응원하겠습니다 감사합니다.