헬스 등 운동 3가지 종목 추천

등 운동 소개

허리가 튼튼하고 건강한 것은 좋은 자세를 유지하고, 부상을 예방하고, 전반적인 건강을 유지하기 위해 필수적입니다. 규칙적인 허리 운동을 하는 것은 척추를 지탱하는 근육을 강화하고 유연성을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 블로그 글에서, 우리는 강하고 통증이 없는 허리를 촉진하기 위해 당신의 헬스 운동루틴에 통합할 수 있는 세 가지 효과적인 허리 운동 유형을 알려드리겠습니다.

 

등 운동 추천 종목 3가지

• 데드리프트
• 랫 풀 다운
• 바벨 로우

데드리프트

웨이트 트레이닝을 대표하는 3대 운동(스쾃, 벤치 프레스, 데드리프트) 중 하나이다. 다양한 웨이트 트레이닝 가운데 상당히 무거운 중량을 다루는 축에 낀다. 때문에 부상 위험이나 사고 위험이 있어서 트레이너나 운동 구력이 높은 분과 같이 있는 환경에서 운동해야 한다. 다만, 제대로 배우고 원칙을 준수한다면 안전하며 데드리프트는 전신의 근육을 활용하는 효율적, 효과적인 운동이다. 전문적인 지도와 보호가 이뤄진다는 전제하에 누구라도 매우 강력히 추천하는 운동이다. 컨벤셔널 데드리프트의 경우, 슬굴곡근과 대퇴이두근, 대둔근, 척추기립근, 광배근을 중심으로 어깨의 삼각근과 승모근, 가슴의 대흉근, 팔의 전완근, 복근 등 신체 대부분의 근육이 참여하는 최고의 전신 복합운동이다.

 

자세

• 바벨 앞에 선다. 바벨은 바닥에 정지된 상태여야 하며 오로지 들어 올릴 수만 있고 절대 구르면 안 된다. 바벨이 움직이면 세팅이 망가진다. 이때 발 중간쯤에 바벨이 위치하도록 하고, 발 간격은 골반 너비 정도로 선다. 발은 약간 바깥쪽으로 향하게 하면 복부가 들어갈 공간이 마련된다.
• 상체를 숙여 바벨을 잡는다. 팔의 너비는 어깨너비 정도면 적당하다. 이때 팔은 다리 바로 바깥쪽에 위치하게 된다.
• 바벨을 잡았다면 바벨을 움직이지 말고 정강이를 바벨에 가져다 댄다. 그러면 엉덩이 높이가 좋은 포지션을 찾아간다.
• 가슴을 열어준다. 그렇게 함으로써 등이 평평해지고 척추가 중립을 이루게 된다. 여기서 팔이 펴지게 되어 단단하게 들어 올릴 수 있는 자세가 된다. 또한 바벨의 무게감이 약간 느껴지는 상태가 된다. 여기서 무릎을 살짝 바깥쪽으로 벌려준다. 가슴을 열 때 엉덩이가 내려가면 안 된다. 어깨(정확히는 견갑골)와 바가 수직선상에 위치한다면 완벽한 세팅이다.
• 광배근을 타이트하게 유지하고 숨을 들이마시고 입을 꾹 다물며 배에 힘을 준 후 바벨을 끌어올리면 된다. 복압이 잡히지 않거나 광배근에 힘이 들어가지 않으면 상체의 텐션이 사라져서 허리가 굽을 수 있다. 또한 바와 몸이 간격이 생겨서 앞쪽으로 떨어지면 안 된다. 바벨이 위로 올라갈 동안 정강이> 무릎> 허벅지 앞쪽 라인을 자연스럽게 타면서 항상 몸 선에 바벨이 바싹 붙어 있어야 한다.
• 끌어올릴 때는 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 신경을 쓴다. 가슴을 펴고 몸을 단단하게 세워서 마무리한다. 엉덩이와 무릎이 구부정하지 않게 펴 줘야 하며 등이 뒤로 젖혀지는 것도 안 된다. 바벨을 들 때에도 그 허리가 무너지지 않도록 지속적으로 힘을 주며 집중하고 있어야 한다. 그렇게 완전히 들었을 때 힙드라이브를 하면 대둔근도 완벽히 단련할 수 있다.

랫 풀 다운

턱걸이와 유사한 기능을 가진 수직 당기기 머신 운동. 보통 헬스 기계라고 했을 때 사람들이 펙 덱 플라이(버터플라이)와 함께 흔히 떠올리는 바로 그것이다. lat은 광배근(latissimus dorsi)의 줄임말이다. 광배근으로 하는 풀 다운 운동이란 뜻으로 기구 이름에서부터 타깃 머슬과 운동 방식이 명확히 묻어난다. 턱걸이를 하듯 어깨보다 좀 더 넓게 바를 잡은 다음, 상체를 뒤로 젖히고 팔이 아니라 등의 힘으로 당겨 내려오는 방식이 가장 기본적인 형태이다. 턱걸이와 가동부위는 거의 같으며, 좁게 잡을수록 광배근 안쪽이, 넓게 잡을수록 상부와 바깥쪽이 발달된다. 그밖에 등 뒤로 바를 넘기는 등 몇 가지 변형이 있는데, 등에 더 많은 자극을 가할 수 있는 장점이 있지만 초보자는 자칫 몸만 상하기 쉬우므로 정석대로 하는 편이 좋다.

 

자세

• 반드시 정식 트레이너에게 자세 교정을 받자. 전술한 바와 같이 등의 힘으로 당기는 느낌을 초보자는 제대로 파악하기 어렵기 때문이다. 초보자라면 등과 팔꿈치로 당긴다는 느낌으로 하면 좋다. 물론 트레이너가 교정해 주는 게 최고이다. 모든 근력운동이 그렇듯이 근신경이 부족한 초보자는 정자세를 유지하고도 자극점을 찾지 못하는 경우가 있다. 지나치게 가볍지도, 무겁지도 않은 적절한 중량과 저항을 충분히 느낄 수 있는 속도로 등 외의 여타 부위의 개입을 최대한으로 줄인다는 느낌으로 반복하며 감각을 찾도록 하자.

바벨 로우

가슴 운동에 벤치 프레스, 하체 운동에 스쾃가 있다면 등 운동에는 턱걸이와 로우가 있다고 할 정도로 등을 키우는 좋은 운동이다. 노를 젓는 것과 같다고 해서 로우라고 하며, 각도나 그립 종류, 그립을 잡는 넓이에 따라서 자극 부위가 달라져 그만큼 세부적으로 등을 키울 수 있으며 턱걸이가 등 상부를 담당한다면 로우는 등의 중하부와 코어 근육도 함께 단련 돼 몸을 더 탄탄하게 만들어준다. 등 운동을 이루는 수직 당기기와 수평 당기기 중 수평 당기기에 해당하는 운동으로, 수직 당기기인 턱걸이와 랫 풀 다운 등과 병행할 때 최고의 효과를 내는 운동이다. 커다란 대흉근, 넓은 어깨를 얻기 위해서는 메인보드가 되는 등이 필수이니 로우를 꼭 해주는 것이 좋고, 수평 밀기와 동등한 수준으로 수평 당기기를 해야 전면-후면 근육의 밸런스가 맞기 때문에 라운드숄더, 거북목 교정과 바른 자세를 몸으로 익히는 데 큰 도움이 된다. 흔히 등 근육의 두께감을 위해 진행하는 운동이기도 하다.

 

자세

• 주의해야 될 점으로 우선 허리가 굽어지면 안 된다. 인간의 척추는 S자 형태로 몸에 받는 하중을 탄력 있게 받쳐주는 형상인데, 허리가 굽어지게 되면 척추가 1자 형태로 펴지면서 디스크의 압력이나 인장력이 커지면서 큰 부상을 입을 수 있다. 시선은 대각선 아래를 바라보아야 허리를 펴는 것이 수월하고, 그 밖에 강좌마다 다르지만, 바벨을 당기는 위치는 목적에 따라 가슴 하부나, 상복부, 하복부로 나뉘며, 팔꿈치와 그립의 위치도 목적에 따라 좁게 할 때도 있고 넓게 할 때도 있다. 되도록이면, 전문가의 도움을 받아 자신에게 적합한 한 가지 기본자세를 확실하게 익혀두어 목적에 맞게 실시하는 것이 좋다. 광배근 하부에 자극을 좀 더 집중시키고 싶다면 그립을 언더 핸드 그립으로 바꿔주는 방법도 있다. 단, 다른 당기는 운동들처럼 언더 핸드는 이두근의 개입을 키우게 되는데, 고중량을 칠 때 이두근이 무게를 버티지 못하고 부상당하는 위험이 커지게 되므로 주의하라.

허리 운동의 중요한 이유

등 운동에 뛰어들기 전에, 왜 등 운동이 중요한지 이해하는 것이 중요합니다. 척추를 포함한 등 근육은 척추를 지지하고, 적절한 정렬을 유지하며, 구부리기, 들어 올리기, 비틀기와 같은 전반적인 상체 움직임을 돕습니다. 약한 허리 근육은 나쁜 자세, 허리 통증, 허리디스크 등 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 규칙적으로 등 운동을 하는 것은 이러한 근육을 강화하고, 자세를 개선하고, 등과 허리 관련된 문제가 발생할 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

허리디스크환자에게 좋은 운동

허리디스크 좋은운동 어떤 운동이 좋을까? 유산소,근력 추천 - 블로그의 메짤라

마치며

오늘은 등 운동 종목 3가지 추천에 대해서 글을 써보았습니다. 운동 종목 추천글들을 쓰면서 제가 제일 중요한 운동이라고 생각하는 운동은 데드리프트라고 생각합니다 매우 매우 강력히 추천하는 운동으로 자세를 열심히 배우고 유튜브라도 보면서 자세 익히고 많이 봐두면서 데드리프트 자세를 찾으시길 바랍니다. 정말 추천하는 전신운동이라고 생각하니 다른 분들께서도 열심히 운동하시면서 데드리프트도 꼭 하시길 바랍니다. 감사합니다.